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Fit Issues: Pré e pós treino – O que comer?

Nós somos o que comemos. Uma afirmação tão acertada que às vezes até irrita. Esta afirmação ainda se torna mais importante quando aliamos alimentação saudável à prática de exercício físico.

A alimentação pré e pós-treino é extremamente importante para quem é activo e praticante regular de exercício físico. Esta alimentação, se for cuidada, garante um melhor rendimento no treino, uma melhor recuperação e diminui os riscos de lesões musculares.

Sei que na hora de escolher os alimentos as dúvidas são muitas, será que devo comer isto com aquilo, será que estou a fazer o correcto,… enfim, por isso hoje o tema desta primeira rúbrica de nutrição será o que comer antes e depois do treino.

Na alimentação pré e pós-treino devemos dar destaque aos alimentos ricos em hidratos de carbono e proteína. Os hidratos de carbono são necessários para evitar que o nosso corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, preservando assim a estrutura do músculo. A proteína é necessária para repor o músculo.

Antes do treino

A refeição pré-treino tem como objetivo fazer com que durante o treino não te sintas fadigado e tenhas um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, dança) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de hidratos de carbono. 

Se treinas logo de manhã, deves fazer um pequeno-almoço que inclua: pão, preferencialmente de mistura ou integral, com compota ou doce com pouco açúcar ou queijo flamengo ou fiambre de aves, ou então cereais integrais, com leite ou iogurtes magros e fruta.

 

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Se treinas mais perto da hora do almoço, para além do pequeno-almoço, 1 a 2 horas antes do treino deves optar por um lanche suficientemente leve para não atrasar a digestão e causar desconforto gástrico. Este lanche deve ser rico em hidratos de carbono de baixo índice glicémico que evitam a libertação rápida da insulina com consequente queda brusca da glicemia sanguínea. Com isto estás a fornecer energia gradualmente e evitas uma possível hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino. Em termos de opções para este lanche: fruta fresca ou salada de fruta ou fruta desidratada (maçã ou pera) acompanhadas por bolachas integrais ou uma barra de cereais.

Caso não tenhas oportunidade de fazer uma refeição a meio da manhã, 1hora antes do treino, o ideal será dares preferência a alimentos de alto a moderado índice glicémico (Exemplo: banana, barra de cereais) para que rapidamente os hidratos de carbono sejam convertidos em glicose e possas ter a energia que necessitas para a prática de exercício físico.

Durante o treino

Durante a atividade física perdes grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratas. Quando estás desidratada pode ocorrer aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga e fraqueza, estados que podem comprometer o teu desempenho durante o exercício. Para evitares estas situações é necessário ingerir água antes, durante e depois da atividade física.

Depois do treino

 

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Após o treino, sugiro que tenhas uma alimentação equilibrada com os nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos. O mais indicado é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono nos primeiros 30 minutos após o exercício físico. A ingestão de cereais integrais, ricos em vitaminas e minerais, e de uma fonte proteica (leite, iogurte) é fundamental quer para a reposição de energia e quer para a reconstrução do tecido muscular. Outra coisa a ter em conta nesta altura, é a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes que irão bloquear a ação dos radicais livres formados durante o exercício físico. Desta forma, recomendo que juntes à refeição anterior fruta (os frutos vermelhos serão uma excelente opção). Se a tua refeição após o exercício físico é o almoço ou o jantar, então opta por um bife de peru grelhado ou uma posta de salmão, massa integral ou arroz integral e uma boa salada. Cor (vitaminas, minerais e antioxidantes), proteína e hidratos de carbono complexos é o que precisas.

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Lembra-te que as escolhas alimentares devem ser feitas tendo em conta o teu estilo de vida, a tua idade e as tuas necessidades nutricionais, sendo que o melhor será sempre consultares um Nutricionista para que possa traçar um plano alimentar à tua medida!

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Inês Campos – Nutricionista

 

Comments:

  • Maria Augusta Janeiro 18, 2015

    Parabéns por mais esta iniciativa.Muito orgulho de ti minha filha 🙂

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